جدیدترین یافتهها در علم خواب نشان میدهد، چیزی که مهم است، نیاز شما به یک خواب شبانه عالی است تا بتوانید بهترین بهره را از توانمندیهای خود ببرید و در این مورد انگیزه شخصیتان چندان اهمیت ندارد.
بدن شما طبق یک ساعت درونی کار میکند که میان سیگنالهای هشیارکننده و انگیزههای خواب تعادل ایجاد میكند. در یک برنامه روزانه درست انگیزههای خواب فرد با افزایش سیگنالهای هشیارکننده کاهش مییابد. یک شخص سالم میتواند با ذهن هشیار ۱۶ تا ۱۷ ساعت بیدار بماند. در طول خواب انگیزههای خواب با کاهش سیگنالهای هشیار کننده افزایش مییابد.
7 تا ۹ ساعت بخوابید
برای بازسازی و سلامت عضلات، تقویت حافظه و رهاسازی هورمونهای تنظیمکننده رشد و اشتها، به 5 مرحله خواب نیازمندیم. یک فرد بزرگسال ۷ تا ۹ ساعت خواب برای گذراندن کامل این 5 مرحله لازم دارد. کسانی که کم میخوابند و ظاهراً هشیارند، خودشان را فریب میدهند!
زمانی که شخصی برای مدت طولانی به اندازه کافی نمیخوابد فکر میکند که به این حالت عادت کرده است و چون دیگر احساس خواب آلودگی نمیکند، نیازی هم به خواب بیشتر ندارد. برای مثال کسی که به طور طبیعی ۸ ساعت میخوابیده و اکنون آن را به ۴ ساعت کاهش داده است، برای یک یا 2 هفته احساس خستگی و ناراحتی میکند اما با گذشت زمان دیگر به این احساسش توجه نمیکند. بنابراین فکر میکند خودش را وفق داده اما خواب آلودگی چیز دیگری است، خواب آلوده بودن، یعنی اینکه مغز شما دیگر به سرعت سابق کار نمیکند.
حواستان به آنچه قبل از خواب میخورید، باشد
از مصرف کافئین و قهوه پیش از خواب خودداری کنید و غذای سنگین هم نخورید، چون فرایند سوختوساز غذا ساعت درونیتان را مختل خواهد کرد. الکل هم به دليل خاصیت آرامبخشیاش موجب به خواب رفتنتان شده است و سوختوساز آن در بدن میتواند منجر به اختلال در نیمه دوم و مهم چرخه خوابتان شود.
از ورزش تند و شدید پیش از خواب پرهیز کنید
نباید فراین سوختوساز بدنتان را با هالتر زدن و یا بازی پرشتابی مثل بسکتبال در انتهای روز افزایش دهید. زمانی که شبها فعالیتتان بیش از حد باشد، سوختوساز در بدنتان تا ساعتها افزایش مییابد، موجب افزايش دما شده و مغز به دليل بیدار ماندن دچار آشفتگی میشود. بنابراین مجبور میشوید برای به خواب رفتن تقلا و مبارزه کنید. این حرارت و گرما با گرمای پتو و یا دوش آب گرم متفاوت است.
اگر برنامه کاریتان به ناچار غیرعادی است، از وسایلی مانند پردههای تیره که جلوی نور را میگیرند برای کمک به سازگارکردن خودتان با ریتم شبانهروزی استفاده کنید.
عاداتی برای آماده شدن پیش از خواب داشته باشید
تصور کنید که بدنتان مانند یک اتومبیل است، زمانی که ناگهان ترمز میگیرید اتومبیلتان برای توقف به زمان نیاز دارد. شما نمیتوانید بدنتان را سریعاً متوقف کنید، بلکه باید پیش از به خواب رفتن به آرامش برسید. توصیه میشود حداقل یک ساعت قبل از خواب تلفن همراه، لپتاپ یا تلویزیون را کنار گذاشته و برای کمک به آرام کردن ذهن و به خواب رفتن چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
میزان نور را کنترل کنید
بدن شما برای تنظیم ریتم شبانهروزیتان هورمون ملاتونین تولید میکند و تنظیم این هورمون به میزان نوری که دریافت میکنید بستگی دارد. بدنتان طوری برنامهریزی شده است که در تاریکی به خواب برود و با روشنایی روز بیدار شود، بنابراین قبل از خواب با تاریک کردن محیط به بدنتان کمک کنید و پس از بیدار شدن تاریکیها را کنار بزنید و از نور روز بهره ببرید.
