موضوع مهم دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آنها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند، شما میتوانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید و با فشار دادن عضلات به یکدیگر مانند زمانی که کف دست خود را بهسختی فشار میدهید تمرینات ایزومتریک را داشته باشید و یا بهطور مثال میتوان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی نیز آن را انجام دهید.
در هر کجا قابل انجام است
یک مزیت دیگر درباره تمرینات ایزومتریک این است که اجرای آنها در هر مکانی امکانپذیر است، شما میتوانید در خانه خود، پارک، سالن بدنسازی یا حتی در محل کار خود در این نوع ورزشها شرکت کنید، از آنجا که برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، بنابراین میتوانند بسیار متنوع باشند؛ برای مثال فقط روی صندلی در محل کار خود بنشینید و شکم خود را منقبض کنید، این خود یک تمرین ایزومتریک است.
همه گروههای عضلانی شما را هدف قرار میدهد
از تمرینات ایزومتریک واقعا لذت خواهید برد آنها همه گروههای اصلی عضله در بدن را درگیر میکنند، از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی میتوانید هر عضلهای را در بدن خود فعال کنید و تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید که در برخی مواقع میتواند بدن خودتان باشد، میتوانید هر عضلهای را در بدن خود تمرین دهید.
افزایش انعطاف پذیری
مزیت دیگری که درباره تمرینهای ایزومتریک واقعا خارقالعاده بوده این است که آنها به افزایش انعطافپذیری کمک میکنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات میتواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطافپذیرتری بهدست بیاورید و بهطور زمانی که شما چمباتمه میزنید، بدن خود به علاوه گرانش زمین بهعنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل میکند، بنابراین بهعنوان یک تمرین ایزومتریک حساب میشود، بنابراین هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه دارید سبب میشود که انعطافپذیری شما افزایش یابد و کشش عضلات شما انعطافپذیری را افزایش میدهد و از آنجا که تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آنها به تحرک و انعطافپذیری بیشتر شما کمک میکنند.
افزایش سلامت روانی
مزیت دیگر تمرینات ایزومتریک این است که میتواند به شما کمک کند سلامت روانی شما افزایش یابد، مانند همه تمرینهای ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز سبب میشوند که مغز شما به آنها واکنش نشان دهد و فعالیت بدنی سبب میشود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند.
آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز سبب میشود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی کنیم و بدون آندورفین ما خوشحال نمیشویم و کموبیش کیسههای خالی گوشت متشکل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود، بنابراین تمرین بدنی، به دلایلی که به آن وارد نمیشویم، این اندورفینها را آزاد کرده و احساس خوشبختی میکنیم.
افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج میبرند، میتوانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند و انجام تمرینات ایزومتریک در واقع میتواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی که مربوط به احساس غم و اندوه، اضطراب یا استرس است کمک کند.
ک نمونه از تمرینات ایزومتریک در منزل
روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید.
۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملا منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۲- به حالت نخست برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۴- حال نوبت به عضلات شکم است، سعی کنید آنها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.
۵- بعد از آن نوبت عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دستها است. آنها را با هم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است، دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید، با کف دست به سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید و همین کار را با دست چپ انجام دهید.
علی شریف نژاد- سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی
