وجود آب برای حفظ سلامت مطلوب بدن ضروری است، بدون نوشیدن آب ادامه حیات امکانپذیر نیست، اما باید بدانید که میزان نیاز بین افراد مختلف، متفاوت است.
همه می‌دانیم که با ایجاد مقداری تغییر در سبک زندگی و تغذیه خود می‌توانیم از بدن سالم‌تر، انرژی بیشتر و قدرت تفکر بالاتری بهره‌مند شویم. در همین راستا، در وهله نخست شاید بد نباشد به اکسیر زندگی یعنی آب اشاره کنیم که برای حیات بسیار ضروری و لازم است.
آب، به تنظیم دمای بدن می‌پردازد، مفاصل بدن را روان و لغزنده نگه می‌دارد و از ورود میکروب‌ها و آلودگی‌ها به سلول‌های بدن جلوگیری می‌کند. به علاوه، اعضایی همانند کلیه و کبد وظایف اصلی خود در راستای دفع سموم بدن را با کمک آب انجام می‌دهند.
در حقیقت نیاز به آب در بدن به عوامل بسیاری بستگی دارد از جمله وضعیت سلامت کلی‌تان، میزان فعالیت بدنی شما و اینکه کجا زندگی می‌کنید. بنابراین هیچ فرمول واحدی برای همه افراد صدق نمی‌کند و کسب اطلاعات بیشتر در مورد میزان نیاز بدنتان به مایعات کمکتان خواهد کرد که تخمین بزنید چه میزان مایعات را باید هر روز بنوشید.
کم شدن آب بدن (دهیدراته شدن) یعنی آب به جای ورود به سلول‌ها از آنها خارج شود. در این حالت، فقط آب نیست که شما از دست می‌دهید، مقدار اندکی الکترولیت که برای انجام فعالیت‌های سلولی و تأمین انرژی بدن لازم است نیز با آن دفع می‌شود. همچنین سدیم و پتاسیم زیادی هم با آب دفع می‌شوند.
علائم کم آبی بدن یا کم نوشیدن آب چیست؟
در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد و بسیاری از فعالیت‌های حیاتی بدن نیز وابسته به مصرف آب است. مسلماً اگر در طول روز به اندازه کافی آب مصرف نکنید دچار دهیدراسیون می‌شوید. مهمترین نشانه‌های دهیدراته شدن بدن یا کم آبی عبارتند از:
■ خشکی دهان
■ احساس سرگیجه و یا سردرد
■ احساس خستگی و بی‌حالی
■ ادرار تیره رنگ
■ گود شدن زیر چشم و گونه‌‌ها
■ فرورفتگی قسمت نرم بالای جمجمه
■ نبودن اشک در چشم هنگام گریه کردن
وقتی بدن دچار کم آبی می‌شود ممکن است وقت و بی‌وقت گرسنه‌تان شود. وقتی به میزان کافی آب مصرف نکنید بدنتان تصور می‌کند که گرسنه هستید این درحالی است که بدن نیاز به آب دارد و نه غذا! یکی دیگر از علائم شایع کم آبی نیز گرمازدگی مداوم است.
مشکلی که بسیار آزاردهنده است و می‌تواند خطرناک نیز باشد. از سوی دیگر مصرف زیاد آب نیز می‌تواند به اندازه کم نوشیدن آب خطرناک باشد. به خصوص اگر در فصل گرم سال قرار داشته باشیم.
عملکرد آب در بدن
آب عنصر شیمیایی اصلی بدن هر فردی است، خیلی از فعالیت‌های طبیعی بدن به آب وابسته است، برای مثال مواردی نظیر: دفع سموم از ارگان‌ها، حمل مواد مغذی به سلول‌ها و ایجاد محیط مرطوب برای بافت‌های گوش و حلق و گلو همگی از وظایف آب است.
کمبود آب می‌تواند منجر به دهیدراته شدن و کم آبی بدن گردد (حالتی که وقتی اتفاق می‌افتد که بدنتان آب مکفی برای اجرای عملکرد‌های طبیعی را نداشته باشد.)
اگرچه مراحل نهایی کمبود آب بدن به ویژه در کودکان می‌تواند منجر به صدمات جبران‌ناپذیر و یا حتی مرگ گردد، ولی کمبود آب و یا دهیدراته شدن ملایم نیز می‌تواند انرژی بدنتان را تحلیل برده و شما را خسته نماید. این موضوع به ویژه در فصول گرم سال بیشتر مشاهده می‌شود.
روزانه به مصرف چه میزان آب نیاز دارید؟
انسان در روز طی تنفس، تعریق و ادرار و اجابت مزاج، آب بدن خود را از دست می‌دهد. برای عملکرد مطلوب بدن باید ذخایر آبی بدن را با مصرف غذا‌ها و نوشیدنی‌های حاوی مایعات، تجدید و بازسازی کرد.
میزان دفع ادرار برای بالغان به طور متوسط در حدود 5/1 لیتر (3/6 فنجان) در روز است. شما در طول روز به طور متوسط نزدیک به یک لیتر آب را طی تنفس، تعریق و اجابت مزاج از دست می‌دهید. غذا‌ها معمولاً شامل ۲۰ درصد از کل مایعات دریافتی شما می‌باشد، بنابراین اگر در روز ۲ لیتر آب و یا دیگر مایعات (کمی بیش از ۸ فنجان) را مصرف نمایید، عموماً به موازات دریافت رژیم غذایی طبیعی مایعات از دست رفته را جبران خواهید کرد.
دریافت آب قانون 8/8 (نوشیدن ۸ لیوان آب است) که در کل معادل با مصرف 9/1لیتر آب و مایعات در طول روز است، البته منظور فقط نوشیدن آب نیست و تمام مایعات مصرفی در یک روز کامل را در بر می‌گیرد. اگرچه این نظریه با شواهد علمی تأیید نشده است، اما خیلی از متخصصان از این قانون اساسی به عنوان یک الگو برای تخمین آب و مایعات مصرف شده در طول روز استفاده می‌نمایند.
مراکز معتبر رژیم درمانی چنین توصیه می‌نمایند که مردان در کل نزدیک به ۳ لیتر (در حدود ۱۳ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی‌های روزانه و زنان در حدود 2/2 لیتر (حدود ۹ فنجان) مایعات را از کل آشامیدنی‌های روزانه‌شان دریافت نمایند. از این میزان مصرف ۶ تا ۷ لیوان آب ضروری است.
مصرف آب در رژیم لاغری
معمولاً متخصصان تغذیه برای کاهش وزن نیز توصیه می‌کنند که ۷ الی۸ لیوان آب را بنوشید اگرچه شواهد علمی کمی برای آن وجود دارد، ولی مصرف کافی آب به ویژه در تنظیم سوخت‌وساز بدن و نیز در تنظیم اشتها می‌تواند مفید باشد، چرا که خیلی از افراد چاق در تشخیص حس تشنگی و گرسنگی دچار اشتباه هستند و مصرف منظم آب در جلوگیری از پر اشتهایی می‌تواند مؤثر واقع شود.
اما مصرف بی‌رویه آب و یا جایگزین کردن آن به جای وعده‌های غذایی تحت نام آب درمانی کاملاً غیر منطقی بوده و می‌تواند عوارض فراوان گوارشی و کلیوی ایجاد نماید علاوه براین که این کاهش وزن مداوم نخواهد بود، چرا که شما نمی‌توانید برای مدت طولانی این رژیم نامتعادل را داشته باشید.
آیا نوشیدن روزانه 8 لیوان آب درست است؟
اگر قرار باشد برای سلامتی خود و خانواده تنها یک کار انجام دهیم، آن کار این است که بیشتر آب بخوریم. همین بیانیه موجب شده تا پرسشی قدیمی مجدداً مطرح شود: واقعاً روزی چند لیوان باید آب خورد؟ قانون اصلی این است: اگر احساس تشنگی می‌کنید آب بخورید. اگر تشنه نیستید، آب نخورید. تنها استثنا در این میان کسانی هستند که قصد دارند دست به فعالیت بدنی شدیدی بزنند. در این موارد، پیشاپیش آب خوردن به بدن کمک می‌کند.
در نهایت، اگر نگران این هستید که کم آب می‌خورید، کافی است تا ادرار خود را کنترل کنید. رنگ زرد تیره ادرار نشانه این است که شما به مشکل از دست دادن آب بدن دچار هستید. ادرار بی‌رنگ یا زرد خیلی کم رنگ از شما دفع می‌شود پس می‌توان حدس زد که دریافت مایعات شما کافی است.
از دست دادن آب بدن حتی به مقدار کم موجب خستگی شده و روی کارکرد عمومی بدن تأثیر منفی دارد. تمام ارگان‌های بدن برای فعالیت خود به آب نیاز دارند و از طرفی مواد سمی بدن به کمک آب از بدن خارج می‌شوند. آب در رساندن مواد غذایی به سلول‌های مختلف بند نقش مستقیمی دارد و همچنین محیط مرطوب مورد نیاز برای گلو، بینی و گوش را فراهم می‌کند.
بررسی نشانه‌های مصرف بیش از حد آب
مصرف آب یا هیدارتاسیون زمانی که بیش از حد باشد می‌تواند منجر به مسمومیت آبی شود. هیپوناترمی یا مصرف بیش از حد آب در زمانی کوتاه نیز به طور مشابه با علائم کم آبی می‌تواند منجر به خستگی و گرمازدگی شود.
مصرف بیش از حد آب حتی می‌تواند منجر به مرگ شود. چراکه با افزایش حجم مایع در خون و به خصوص کاهش غلظت سدیم و دیگر الکترولیت‌های موجود در خون تورم سلولی رخ می‌دهد. زمانی که چنین شرایطی برای مغز به وجود می‌آید امکان شکل‌گیری عوارض خطرناک و بالقوه زندگی فرد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
زمانی که مسمومیت با آب رخ می‌دهد فشار داخل جمجمه افزایش پیدا می‌کند و کم کم نخستین نشانه‌های مسمومیت با آب زیاد پدیدار می‌شوند. این علائم عبارتند از سردرد، حالت تهوع و استفراغ که در موارد شدید مسمومیت حتی ممکن است منجر به مرگ شود.
نوشیدن آب تنها راه پیش روی شما برای تأمین حجم مایع بدن است. درصورتی که مصرف میوه و سبزیجات، غذاهای آبکی، چای، انواع نوشیدنی و حتی بستنی می‌تواند در تأمین آب مورد نیاز بدن شما نقش داشته باشد. پس برای تأمین آب بدن تنها خود را ملزم به نوشیدن آب نکنید.
با توجه به شیوع پاندمی کرونا در 2 سال اخیر، کارشناسان تغذیه نیز توصیه می‌کنند: افراد پس از دریافت واکسن کووید ۱۹ باید میزان کافی آب و مایعات مصرف کنند و معتقدند: نوشیدن مایعات کافی به ویژه هنگام واکسیناسیون در برابر کرونا بسیار اهمیت دارد، زیرا در شرایط کم آبی بدن، عملکرد سیستم ایمنی وضعیت مطلوبی نخواهد داشت. نوشیدن آب و مایعات قبل و پس از واکسیناسیون را به منظور بهبود عملکرد سیستم ایمنی توصیه کرد و مصرف سایر مایعات و غذاهای آبکی مانند سوپ را نیز کمک‌کننده می‌دانند.
