|
تمرینات ایزومتریک که امکان انجام آن در خانه وجود دارد، بیشترین میزان فعالسازی عضلات را برای شما ایجاد میکنند و نیاز به صرف هزینه و تجهیزات نیز ندارد.
در این روزهای که بهدلیل وجود یک ویروس ناخوانده به نام کرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم بهتر است از زمان خود بهتر استفاده کنیم و یکیاز کارهای مفید ورزش کردن است، البته در نظر داشته باشید که ورزش به خودی خود بهعنوان یک تیغ دولبه است و اگر درست ورزش نکنیم و یا اصول آن را رعایت نکنیم نهتنها مزیت نیست بلکه به آسیب هم منجر میشود اما اگر درست انجام شود بهترین روش درمان و پیشگیری از آسیبها است و به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز منجرمیشود.
یکیاز بهترین ورزشها و تمرینهایی که در این روزها و در شرایط محیط خانه میتوانیم انجام دهیم تمرینهای ایزومتریک است؛ این نوع ورزش برای سلامتی کلی بهویژه برای عضلات فوقالعاده است و باید بدانیم که برخی از بزرگترین طرفداران تمرینهای ایزومتریک وزنهبرداران و بدنسازان هستند زیرا مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن شما دارد و این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و وقت شما را نمیگیرد و حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلوزیون میتوان این تمرینات را انجام داد.
تمرینهای ایزومتریک چیست؟
در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم عضلههای آن عضو را تا حد امکان منقبض میکنیم؛ بهعنوان مثال میتواند منقبض نگه داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.
با افزایش سن عضلات بدن تحلیل میروند و با رسیدن به سن ۴۰ سالگی و کاهش عضلات، تحرک و انعطافپذیری آنها نیز از بین میروند و فعالیت بدنی سخت تر میشود، در این شرایط تمرینات ایزومتریک بهترین نوع ورزش محسوب میشود زیرا سبب افزایش قدرت و استقامت عضلات میشوند و تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است و هرچه پیرتر میشوید، این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا میکند، بنابراین حتما باید در اسرع وقت آنها را شروع کنید.
فعالسازی عضلات
یکیاز بزرگترین مزایایی که در انجام تمرینات ایزومتریک وجود دارد این است که آنها بیشترین میزان فعالسازی عضلات را برای شما ایجاد میکنند و فعالسازی عضله بهمعنی بهکارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، در نتیجه عضلات شما بهتر و قویتر خواهند بود و مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، 5 درصد بیشتر واحدهای حرکتی را بهکار میگیرند؛ به عبارت دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود ۹۵ درصد از عضلههای شما را به کار میگیرد.
توانبخشی عضلات
قطعا آنچه باید به آن اشاره شود این است که تمرینات ایزومتریک میتوانند دوره ریکاوری عضلات را بهشدت کاهش دهند و پساز اینکه عضلات یا مفاصل آسیبدیده، بهویژه پساز اینکه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد؛ با اینحال این بدان معنی نیست که عضلات شما نیاز به استراحت خیلی زیاد دارند.
مطمئنا، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند، اما برای برگشت به حالت پیشاز آسیب باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به آرامی و بدون ایجاد فشار بیشاز حد در آنها است. تمرینات ایزومتریک برای افرادی که در مرحله بهبودی از مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد، بنابراین میتوانید عضلات خود را تقویت کنید در حالیکه مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمیدهید. همچنین تمرینات ایزومتریک برای افرادی که از مشکلات مفصلی و استخوانی رنج میبرند یا افرادی که پیر هستند و دیگر نمیتوانند ورزش شدید انجام دهند، ایدهآل است.
تقویت عضلات
یکیاز بهترین بخشها درباره تمرینات ایزومتریک این است که آنها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک میکنند، به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضلهها در حین انجام انقباض میشوند هنگامی که عضلههای شما برای مدت طولانی تحت تنش میمانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که سبب رشد و تقویت عضله میشود.
هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایینتر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانیتری در داخل عضلات شما باقی میمانند، بنابراین رشد عضله بیشتر میشود و نشان داده شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات سبب افزایش قدرت عضلات خواهد، همچنین نشان داده شده است که نگهداشتن انقباضات بهمدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک میکند.
نکته عالی درباره تمرینات ایزومتریک این است که آنها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند، اگر میخواهید مقایسه کنید، باید بدانید که تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به کاهش وزن و وزنهبرداری همه مدت طولانی طول میکشند تا اثربخشی خود را نشان دهند، اما درباره تمرینات ایزومتریک اینطور نیست و این تمرینات را میتوانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون نیز انجام دهید.
سرپرست پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی
|
