|
پرخوری و استفاده زیاد از غذاهای سرخ کرده و یا در روغن طبخ شده و غذاهای حاوی تخممرغ و نوشابههای گازدار در روزهداران سبب ایجاد اختلالات گوارشی میشود.
عضو هیأت مدیره انجمن تغذیه ایران در گفتوگو با ایرنا افزود: در ایام ماه رمضان بهدلیل نظم خاص و مقرر شده وعدههای غذایی و با توجه به زمان طولانیتری که بین آغاز روزهگیری پس از پایان سحری و ادامه آن تا زمان افطار وجود دارد، باید تغییراتی در نوع مواد غذایی مصرفی و مقدار آنها در افطار، شام، فاصله شام تا خوابیدن و سحری به وجود بیاید.
سید ضیاء مظهری اظهار کرد: تناسب، تعادل و تنوع تغذیه روزمره که اساس سلامتی و رفع نیازهای میلیاردها سلول به ۱۳ ویتامین، ۱۶ ماده معدنی، ۲۰ اسیدآمینه، ۲۰ ماده تشکیلدهنده چربیها است و فقط تفاوت در این ایام، حذف وعده ناهار و لزوم رعایت زمانهای مشخص و مقرر شده آغاز و پایان غذا خوردن و کاستن از انرژی به مقدار ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در روز بوده و این میزان کاهش از انرژی موردنیاز روزمره با امکان استفاده از تمام گروههای غذایی بهصورت متعادل و متنوع است.
وی ادامه داد: تأمین مایعات موردنیاز بدن باید در فاصله زمانی طولانی پس از شام تا لحظه خوابیدن انجام شود و برای پیشگیری از ایجاد عطش در مدت روزهداری از نوشیدن قهوه و چای در وعده سحر خودداری کرد، زیرا ذخایر مایعات جاری بدن کاهش مییابد و در مدت روزهداری عطش بیشتری ایجاد میشود.
این متخصص تغذیه افزود: برای پیشگیری از ضعف جسمی و نداشتن تمرکز، سردرد، افت قند و فشارخون، عصبانیت در طول روز، بوی بد دهان، بیحوصلگی و تحریکپذیری، از حذف وعده سحری خودداری شود و در افطار استفاده از شیر و خرما یا یک قاشق مربا یا عسل، یا شیر کشمش و یا شیرموز برای تأمین قند مورد نیاز مغز و بدن بسیار مناسب است.
مظهری افزود: شیر، آبمیوه طبیعی و خانگی، سوپهای سبک، آش سبزیجات، فرنی یا شیربرنج غنی شده با خلال بادام پوست کنده و آسیاب شده بسیار مناسب است و نان سنگک تازه با پنیر، گردو و سبزی خوردن با نان، پنیر و انگور نیز از جمله مواد مفید برای مصرف در افطار است.
وی تصریح کرد: روزه داران از مصرف نوشیدنیهای گازدار بسیار خنک، آب یخ و یا نوشیدن چایهای پیدرپی خودداری کنند و خوردن غذاهای پرچرب و سرخ کرده یا دسرهای سنگین (حلوا، زولبیا، بامیه، گوش فیل و شیرینی تازه) که سرشار از روغنهای اشباع شده جوشیده و حاوی ترکیبات ترانس است، نهتنها اثر سودبخش روزهداری را خنثی میکند، بلکه کبد و گوارش را دچار مشکل میکند.
مظهری توصیه کرد: یک شام متناسب، متعادل و ساده، حاوی ۶۰ تا ۹۰ گرم از انواع گوشتها، یکسوم لیوان حبوبات پخته، 2 کف دست نان، ۱۰ قاشق غذاخوری پلو ساده یا عدسپلو، سبزیپلو یا یک لیوان ماکارونی پخته یا 2 عدد سیبزمینی تنوری و سبزیجات پخته (شامل کدو، لوبیا سبز، کلم بروکلی، نخودفرنگی، لبو، هویج) است.
وی خاطرنشان کرد: فاصله بین شام تا خوابیدن مهم است، برای خواب هیچگونه احساس خستگی، خوابآلودگی و احیانا تپش قلب، احساس پری و نفخ نباید داشته باشید.
به گفته مظهری: غذاهای مناسب برای وعده سحر شامل نانهای سبوسدار یا تهیه شده از دانههای کامل یا پرک شده و یا غلات مختلف بهویژه جو پرک شده پخته در شیر کمچربی و حلیم کمچرب خانگی با آب گوشت یا مرغ چربی گرفته، برای سحر بسیار مناسب است.
وی افزود: مصرف مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده، سبب تحریک پانکراس و ترشح انسولین شده و سطح قندخون و فشار خون را کاهش میدهد و استفاده بیشتر از حد مواد غذایی حاوی قندهای ساده، انواع شیرینیها و شکلات، زولبیا و بامیه و سایر شیرینیهای خامهای، حلوا و شلهزرد سبب بروز ضعف و بیحالی، خستگی، رنگپریدگی، سرگیجه، افت فشارخون ناشی از تحریک ترشح انسولین توسط لوزالمعده بهدلیل افزایش قندخون و افت سریع آن تحتتأثیر عملکرد انسولین مترشحه و بهکار افتادن مکانیسمهای دفاعی تأمینکننده گلوکز موردنیاز مغز میشود که بهتر است میوه و سبزیجات را در وعدههای روزمره خود حذف نکنید یا مقدار آن را کاهش ندهید.
|
