|
در زیر به چند نمونه از تمریناتی که قابلیت اجرا برای عموم مردم در منزل را دارد، میپردازیم.
تمرین درازنشست:
عضلات شکمی تکیهگاه برای ستون فقرات شما است، ماهیچهای که برای تقویت و استحکام عضلات شکمی و محافظت از کمر نقش بهسزایی دارد. این تمرین روی ماهیچهی راست شکم، ماهیچهی پهلویی شکم، ماهیچهی راست رانی، قفسهی سینه و عضلات گردن کار میکند.
این حرکات را متناسب با سن، جنس و آمادگی فرد در 3 نوبت 10 تا 30 تایی تقسیم میکنیم با استراحت بین نوبتها
روش اجرا:
فرد به پشت دراز میکشد (حتما از زیرانداز نرم مثل پتو استفاده شود) و درحالیکه کف پاهایش روی زمین قرار دارد، زانوها را طوری خم میکند که زانوها زاویهای 90 درجه و یا کمتر داشته باشند. پاها را در جایی مثل زیر مبل ثابت میکنیم و دستها بر روی سینه یا روی گوش قرار میگیرد (دستها پشت سر قرار نگیرد). سر، شانه و قفسه سینهتان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند، هنگامی که بالا میآیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید.
نکته: کسانی که گودی کمر دارند، باید حتما کمر خود را به زمین فشار دهند .
در صورت توانایی بیشتر میتوان از وزنههای سبک بر روی سینه (وزنه آزاد، توپ مدسین بال، بطری آب مدنی و...) مقاومتی برای تقویت بهتر عضلات ایجاد کنیم.
اشکال دیگر تمرینات تقویت عضلات شکم
بارفیکس:
بارفیکس در واقع کشیدن وزن بدن برخلاف جاذبه زمین است که عضلاتی مثل زیربغل، شانه، جلو بازو، قدرت پنجهها و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند.
یکی از حرکاتی که میتوان به استقامت و قدرت عضلانی فرد بیفزاید، حرکت بارفیکس است که نیاز به توانایی بالای بدنی دارد و افراد بر حسب توانایی در 3 ست 5تا 15 تکرار میتوانند انجام دهند. در بانوان کشش بارفیکسی و نگهداشتن و حفظ بدن میتواند موجب تقویت عضلات درگیر شود. (3 ست 10 تا 20 ثانیه)
*قدرت: استفاده منظم و مداوم از عضلات است که موجب افزایش قدرتشان میشود.
ورزشها و تمرینهای مختلفی وجود دارد که با استفاده از آنها میتوان به نتیجه دلخواه رسید، اما اساسا اگر هر یک از عضلات، تا حد خستگی به کار گرفته شوند، بهمرور زمان قویتر خواهند شد.
تمرینات قدرتی بسیار متنوع بوده و میتوانید با استفاده از وزن بدن، وزنه آزاد و کشهای ورزشی در منزل (کیسه شن، بطری آب و...) انجام دهید.
*تمرینات شنای سوئدی
شنا سوئدی استاندارد، برای تقویت عضلات سینه، سرشانه، سه سر (پشت بازو) و همچنین شکم مناسب است.
*نحوه اجرا:
در حالت پلانک (دستها و پنجه پاها روی زمین در یک امتداد قرار میگیرد)، دستها را به اندازه عرض شانه باز میکنیم.
پشت را صاف نگهداشته و عضلات مرکزی را منقبض کنید. با خم کردن آرنجها بدن را پایین بیاورید تا قفسه سینه با سطح زمین برخورد کند و دوباره به حالت قبل برمیگردیم.
این حرکت را ۸ الی ۱۲ بار تکرار در 3 ست انجام میدهیم .
در صورت ناتوانی و کاهش فشار میتوان بهجای پنجههای پا، زانوهایتان را روی زمین قرار دهید. در صورت توانایی بیشتر میتوان پاها روی میز بالاتر از سطح زمین (30 تا 50 سانتی متر) قرار گیرد.
* علی ضمیری رئیس گروه همگانی
اداره کل ورزش و جوانان استان همدان
|
