|
بهمنظور حفظ وضعیت جسمانی و روانی مناسب در زمان شیوع ویروس کرونا، در فضای محدود خانه میتوان فعالیتهای بدنی ساده و ایمنی را انجام داد.
فعالیت بدنی هم در سلامت جسمی و هم سلامت روحی ما نقش دارد و از آنجایی که درحالحاضر بسیاری از مردم جهان بهدلیل بیماری همهگیر کووید ۱۹ در خانههای خود قرنطینه هستند، WHO اروپا یک راهنما برای کمک به مردم برای انجام فعالیت بدنی ساده و ایمن در فضای محدود خانه تهیه کرده است و این راهنما همچنین برخی چالشهای جسمی مربوط به کار در خانه را در نظر میگیرد و نکاتی درباره نحوه ادغام فعالیت بدنی در امور روزمره خانه را نشان میدهد.
میزان مناسب فعالیت بدنی از نظر WHO
سازمان بهداشت جهانی ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت بالا یا ترکیبی از هر دو را در هفته برای بزرگسالان توصیه میکند.
در طول روز دورههای کوتاه فعالیت بدنی را در نظر بگیرید؛ دورههای کوتاه فعالیت بدنی به توصیههای ورزشی هفتگی (که پیشتر اشاره کردیم) اضافه میشود، برای حفظ فعالیت روزانه شما ممکن است از تمرینهای پیشنهادی که در زیر اشاره شده است بهعنوان الگو استفاده کنید. رقصیدن، بازی کردن با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی راههای دیگری برای فعال بودن در خانه است.
راه رفتن در فضاهای کوچک، پیادهروی و یا راه رفتن در محل میتواند به شما کمک کند تا فعال باشید. در هنگام مکالمه تلفنی، به جای نشستن در خانه، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیادهروی یا ورزش به بیرون بروید، حتما حداقل یک متر از افراد دیگر فاصله داشته باشید.
برای رسیدن به سطح سلامتی مطلوب، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که غذای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید، اما میزان مصرف نمک، شکر و چربی خود را کاهش دهید. از غلات کامل استفاده کنید.
نمونهای از تمرینات ورزشی در خانه
WHO اروپا برای کمک و راهنمایی افراد در انجام فعالیت بدنی در خانه، مجموعهای از نمونههای تمرینات بدنی خانگی را آماده کرده است.
حرکت تماس زانو با آرنج
زانوی یک پا خود را با آرنج طرف مخالف لمس کنید. ریتم خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای یک تا ۲ دقیقه انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا 5 بار دیگر همین کار را تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و ریتم تنفس شما را افزایش دهد.
پلانک
ساعد خود را محکم روی زمین قرار دهید، بهطوریکه آرنجها زیر شانهها قرار گیرند. باسن را همسطح سر نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) در همین حال باقی بمانید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار این کار را تکرار کنید. این تمرین عضلات شکم، بازوها و پاها را تقویت میکند.
کشش پشت
گوشهای خود را با نوک انگشتان دست لمس کنید و تنه را از زمین بلند کنید و پا را روی زمین نگه دارید. دوباره قسمت بالای بدن را پایین بیاورید، این تمرین را ۱۵ بار یا بیشتر انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار دیگر تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات پشت شما میشود.
ادامه دارد
|
