|
بهمنظور حفظ وضعیت جسمانی و روانی مناسب در زمان شیوع ویروس کرونا، در فضای محدود خانه میتوان فعالیتهای بدنی ساده و ایمنی را انجام داد.
حرکت اسکوات
پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم جدا نگهدارید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل کنید. زانوها را تا آن جا که احساس راحتی کنید خم کنید و پاشنه پا را روی زمین و زانوها را بالای پاها نگه دارید (نه جلوی پا). پاها را خم کنید و کشش دهید و این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ۵ بار تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت پاها و یا عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما میشود.
حرکت بالابردن جانبی زانو
زانوی خود را با آرنج (همان طرف) لمس کنید، بهطوریکه زانوی خود را به طرف بالا و خارج بدن بیاورید. این کار را بهطور متناوب انجام دهید و ریتم و سرعت خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای یک تا دو دقیقه انجام دهید، ۲۰ تا ۳۰ استراحت و تا 5 بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
حرکت سوپرمن
دستان خود را زیر شانهها و زانوها را در زیر باسن قرار دهید. یک بازو را به جلو و پای مخالف آن را به عقب بکشید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار (یا بیشتر) انجام دهید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات شکم، پشت و عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما میشود.
حرکت پل (بریج)
پای خود را محکم روی زمین قرار دهید، بهطوریکه زانوها بالای پاشنه پا قرار بگیرند. باسن را تا جایی که احساس راحتی میکنید از زمین بلند کنید و دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضله گلوتئوس (ماهیچه سُرینی) شما میشود.
حرکت غوطهور شدن در صندلی
مقابل صندلی خود قرار بگیرید و پاهای خود را حدود 5/0 متر از صندلی دور کنید. بازوهای خود را درحالیکه باسن خود را به سمت زمین پایین میآورید، خم کنید، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید، سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر 5 بار تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضله سه سر بدن شما میشود.
کشش سینه
انگشتان خود را در پشت بدن خود قلاب کنید. بازوها را کشیده و عضلات سینه را باز کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حرکت موجب کشش عضلات سینه و شانههای شما میشود.
نمایش کودک
زانوهایتان را روی زمین قرار داده و باسن خود را به پاشنههای پا نزدیک کنید. شکم را روی رانهای خود قرار داده و بهطور فعال بازوهای خود را به جلو بکشید. بهطور عادی تنفس کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت موجب کشش قسمت پشت و شانهها میشود.
مراقبه نشسته
راحت روی زمین بنشینید بهطوریکه پاهای شما حالت ضربدری یا صلیب شده باشد (میتوانید روی صندلی هم بنشینید). مطمئن شوید که پشت شما صاف است (حالت قوز کرده نداشته باشید). چشمان خود را ببندید، بدن خود را شل کنید و بهتدریج نفس خود را عمیقتر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی فکرهای منفی یا نگرانی تمرکز نکنید. 5 تا ۱۰ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا ذهنتان را از نگرانی واسترس رها و پاک کنید.
کشش پا به طرف بالا و تکیه آن به دیوار؛
باسن خود را به دیوار نزدیک کنید (5 تا ۱۰ سانتیمتر) و پاها را در وضعیت ریلکس و استراحت قرار دهید. چشمان خود را ببندید، بدن خود را شل کنید و بهتدریج نفس خود را عمیقتر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید، سعی کنید روی فکرهای منفی یا نگرانی تمرکز نکنید. به مدت 5 دقیقه در این حالت بمانید. هدف از انجام این حرکت احساس راحتی، آرامش و کاهش استرس است.
* فدراسیون پزشکی ورزشی جمهوری اسلامی ایران
|
