|
حرکت اسکات پا
این حرکت موجب تقویت عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران، عضلات سرینی و عضلات شکم میشود.
اجرا: سه ست 8تا 12 تکرار
پاهایتان را به اندازه عرض شانههایتان باز کرده و صاف بایستید
* نشیمنگاه خود را به سمت عقب حرکت دهید (مانند زمانی که میخواهید روی نیمکت بنشینید.)
* در حین اجرای حرکت اسکات پا تا جایی خم شوید که عضله همسترینگ موازی با سطح زمین شود. زانوهای شما نباید فراتر از انگشت پای شما قرار گیرد.
* وزن بدنتان را بر روی پاشنه پاهایتان (نه بر روی پنجه پا) متمرکز کنید.
در زمان اجرا باید شانهها و کمر کاملا صاف نگه داشته شوند، در انتهای حرکت، زانوها با یک زاویه 90 درجه به صورت موازی با زمین قرار خواهند گرفت. در اجرای حرکت اسکات پا زانوها از انگشتان پا جلوتر قرار نگیرند.
اسکات پا را میتوان به اشکال مختلف نسبت به توانایی فرد انجام داد؛ بهطور مثال میتوان با تکیه بر دیوار اسکات را انجام داد یا حرکت کرانچ را برای تقویت عضلات چهارسرران، سرینی در تمرینات خود گنجاند.
بهمنظور تقویت بهتر عضلات پا میتوان با در دست گرفتن یک وزنه (دمبل، بطری آب و ...)حرکات اسکات را انجام داد.
انعطاف پذیری
این فاکتور اجازه میدهد تا عضلات در وسیعترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر میشود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود مییابد، اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد میشود. انعطافپذیری در فعالیتهای روزانه که احتیاج به نرمی و انعطافپذیری دارند، بهویژه در افراد میانسال و سالمند که با یک بیتعادلی و لغزش احتمال پیچخوردگی مفاصل و حتی شکستگیهای استخوانی وجود دارد و موجب زمینگیر شدن این افراد میشود، مؤثر است.
تمرینات
تمامی حرکات کششی ساده (کششی ایستا و پویا) میتواند موجب افزایش انعطافپذیری شود.
مدت كشش بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 2تا 3بار بايد تكرار شود.
ترکیب بدنی
در آمادگی جسمانی، منظور از ترکیب بدن مقدار بافت چربی، استخوان، آب و بافت عضلانی است.
بدن انسان از توده چربی و توده بدون چربی تشکیل شده است. توده چربی، چربیهایی است که در اندامهای داخلی بدن قرار گرفته و توده بدون چربی شامل استخوان، آب و عضلات است. چربیها در بدن میتوانند در بافت عضله، زیر پوست و یا در اطراف اندامهای اصلی واقع شده باشند.
فرمول شاخص توده بدن: نسبت وزن بر حسب کیلوگرم به مجذور قد (بر حسب متر) است.
با استفاده از این مقیاس میتوانید، متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه طبیعی هستید!
تفسیر و مفهوم عدد شاخص حجم بدن
شما میتوانید عدد BMI بهدست آمده از فرمول بالا را با جدول زیر مقایسه کنید:
کمتر از 5/18= کمبود وزن
بین 5/18 تا 9/24= طبیعی
بین ۲۵ تا 9/29= اضافه وزن
برابر ۳۰ و بیشتر= چاق
در پایان برای ارزیابی آمادگی جسمانی میتوان از آزمونهای زیر استفاده کرد تا توانایی فرد مشخص شود و برنامههای تمرینی بر اساس نتیجه آزمون انجام گیرد.
آزمون استقامت قلبی– عروقی: آزمون پله هاروارد، آزمونهای مختلف با استفاده از تردمیل و ...
آزمون استقامت عضلانی: تعداد دراز و نشست در یک دقیقه
آزمون قدرت: تعداد شنای سوئدی
آزمون انعطافپذیری: خم شدن تنه رو به جلو
آزمون ترکیب بدنی: مشخص کرده توده بدنی
* علی ضمیری رئیس گروه همگانی
اداره کل ورزش و جوانان استان همدان
|
