|
ورزش هوازی چیست؟ هرگونه فعالیت ورزشی که سبب افزایش ضربان قلب، تهویه ریوی و تنفس و همچنین انقباض عضلانی شود تا بتوان مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه داد، هوازی محسوب میشود.
ورزشهای هوازی یا قلبی-عروقی موجب میشوند که بدن بهصورت بهینه اکسیژن مصرف کند. این نوع ورزشها میزان ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش میدهند، کم بودن میزان ضربان قلب در حالت استراحت نشاندهنده سلامت قلب و عروق است. تأثیر ورزش هوازی در پیشگیری و کاهش وقوع بیماریهای قلبیعروقی براساس مطالعات معتبر علمی به اثبات رسیده است. ورزشهای هوازی به روشهای مختلفی به پیشگیری از بیمارهای قلبی کمک میکنند.
ورزش هوازی بهترین عامل کنترل وزن است زیرا سوخت اصلی این تمرینات از چربی موجود تامین میشود. مطالعات پزشکی ورزشی توصیه میکند افرادی که اضافه وزن دارند، میزان ورزش خود را هر هفته بهطور فزاینده، حداقل تا ۱۵۰ دقیقه با فعالیتهای ورزشی معمولی افزایش دهند، اما برای کاهش وزن در درازمدت، نهایتا باید میزان ورزش خود را هر هفته به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی معمولی ارتقا دهند.
طراحی فعالیتهای ورزشی هوازی میبایست ساده و قابل اجرا باشد و حرکات سخت و مشکل در اینگونه تمرینات گنجانده نشود.
یکی از اصول طراحی تمرین هوازی این است که بر اساس خصوصیات هر فرد صورت پذیرد یعنی شدت و زمان براساس شرایط سنی، جنسیت، توانایی و قابلیتهای بدنی و ... باشد، نمیتوان برای همه افراد به یک شکل فعالیت ورزشی در نظر گرفت.
ورزش هوازی نهتنها به تناسب اندام کمک میکند، بلکه مزایای شناختهشدهای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماریها از جمله چاقی و اضافه وزن، سرطانها، دیابت، افسردگی، بیماریهای قلبیعروقی، پوکی استخوان، کلسترول بد خون، بهبود دستگاه گوارش، کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس و...کمک میکند.
میتوان از مزایای ورزش هوازی در خانه نیازنداشتن به عضویت در باشگاه و داشتن مربی خصوصی و نیاز به وسایل و تجهیزات گوناگون تخصصی و... را نام برد. ورزشهای هوازی متنوع و آسان وجود دارد که میتوانید در حریم خصوصی خانهی خود به همراه اعضا خانواده و همچنین همراه با شنیدن موسیقی مورد علاقهتان انجام دهید.
تمام آنچه نیاز دارید یک جفت کفش، یک طناب، تشک یوگا و فهرست آهنگهای مورد علاقهتان است. همین. بیایید شروع کنیم.
نمونههای ورزشهای هوازی در خانه عبارتند از:
پیادهروی درجا، دویدن درجا، استفاده از دوچرخه ثابت، تردمیل، طناب زدن، حرکات و نرمشهای مختلف ورزشی و...
نمونه یک جلسه تمرین هوازی در منزل
مدت: 30 دقیقه
شدت: نسبت به افراد متغیر (با ضربان قلب زیر 160 ضربه)
وسایل مورد نیاز: کفش ورزشی (استفاده شود بهتر است)،طناب، پله یا مانع 40 تا 50 سانتی، موزیک، پتو یا فرش زیر پا
۱.پیادهروی درجا ۲دقیقه
در یک محیط یک در یک بهروی فرش یا پتوی چندلایه و در صورت امکان با کفش ورزشی با حرکت متوالی دست همزمان با حرکت پاها با نگاه روبه جلو پیادهروی به مدت مشخصه ادامه می یابد.
۲.دویدن درجا 3 دقیقه
طبق بخش قبلی و بهصورت دویدن درجا به مدت 3 دقیقه
۳.حرکات کششی سبک و ایستا 5 دقیقه
با استفاده از حرکات کششی ساده تا استانه درد بین 10 تا 15 ثانیه هر حرکت را حفظ میکنیم. سعی میکنیم تمام عضلات بالاتنه و پایینتنه را در بر گیرد.
۴.طناب زدن 5 دقیقه در ۳ ست 50 تایی با استراحت بین فواصل
طناب زدن یک ورزش هوازی فوقالعاده است و ورزشی برای تمام بدن است که نیازی ندارد خیلی زیاد بدنتان را حرکت دهید.
میتوان به صورت بدون طناب و حالت طناب زدن نیز انجام گیرد و سعی شود به آرامی و درست انجام گیرد، سرعت عمل ملاک نیست.
۵.حرکات نرمشی (پروانه ،زانوبلند و...) 5دقیقه
در این زمان از انواع تمرینات و حرکات نرمشی در فواصل مشخص استفاده میشود.
۶.بالا و پایین رفتن از پله به مدت 5 دقیقه (120 تا 150 بار)
در صورت در دسترس نبودن پله میتوان از یک مانع با ارتفاع ۲۰ تا ۴۰ سانتی استفاده کرد و بدین صورت در روبهروی مانع می ایستیم و پای راست روی مانع بعد پای چپ روی مانع، پای راست پایین و بعد پای چپ پایین و روی زمین قرار میگیرد و بدین ترتیب در عرض 5 دقیقه بین 12 تا 150 با از پله بالا و پایین میرویم.
۷.سرد کردن و حرکات کششی 5 دقیقه
در پایان بهمنظور پایین آوردن تدریجی ضربان قلب و دمای بدن از حرکات کششی سبک برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن استفاده میکنیم.
در پایان برای داشتن اندام متناسب در کنار ورزش منظم میبایست سبک زندگی مناسب هم داشته باشیم.
علی ضمیری، رئیس گروه ورزش همگانی
|
