| شنبه - 10 مرداد 1405 - شماره 5475 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
کد مطلب: 143617 |
تاریخ انتشار: 1404-04-19 - 09:58 |
تعداد بازدید: 187 |
|
|
|
|
انجام کارها بدون استرس و تعویق
اجتماعی
آیا شما هم جزو کسانی هستید که کارهایشان را به تعویق میاندازند؟ اهمالکاری، یک عادت مخرب است که میتواند بر بهرهوری و سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. اما نگران نباشید، راهکارهایی برای غلبه بر این مشکل وجود دارد.
بدون شک همه ما زمانهایی گرفتار پشت گوش انداختن کارها میشویم و بعد هم برای انجام ندادن آنها هزار و یک بهانه میآوریم. اما زمانی این خیلی بد و مخرب میشود و حتی زندگی کاری و شخصی ما را نابود میکند که دچار بیماری مزمن پشت گوش انداختن کارها شویم و به یک عادت برایمان تبدیل شود بدون اینکه خودمان حواسمان باشد. در این شرایط برای انجام هر کاری میگوییم بعداً آن کار را انجام میدهم، از شنبه آغاز میکنم، بعد از عید آغاز میکنم و...
تحقیقات نشان میدهد که حدود ۲۰ درصد از بزرگسالان، اهمالکار مزمن هستند. این افراد به طور مداوم کارهای خود را به تعویق میاندازند و از این بابت دچار استرس و اضطراب میشوند. اگر شما هم جزو این دسته هستید، نگران نباشید، راهکارهایی برای تغییر این وضعیت وجود دارد.
اهمالکاری، به تعویق انداختن کارهای مهم و جایگزین کردن آنها با فعالیتهای کماهمیتتر است. این عادت مخرب میتواند منجر به استرس، اضطراب، کاهش بهرهوری و احساس گناه شود. بسیاری از افراد با این مشکل دستوپنجه نرم میکنند و به دنبال راهی برای غلبه بر آن هستند.
اما چرا ما کارها را به تعویق میاندازیم؟ و چگونه میتوانیم این عادت را ترک کنیم؟
دکتر فوشیا سیرویس، استاد روانشناسی اجتماعی و سلامت در دانشگاه دورهام انگلستان، میگوید: «اهمالکاری درواقع راهی برای مدیریت احساسات منفی است. زمانی که یک کار باعث ایجاد اضطراب یا احساسات ناخوشایند میشود، ما به جای مواجهه با آن از انجامش طفره میرویم تا موقتاً از استرس آن خلاص شویم.»
به همین دلیل، غلبه بر اهمالکاری باید با بررسی ریشهی آن آغاز شود. برخی از افراد برای فرار از ترس از شکست یا کمالگرا بودن کارها را عقب میاندازند. برخی دیگر به دلیل مشکلات روانی مانند افسردگی یا اختلالاتی مانند «ADHD» دچار این مشکل هستند.
راه غلبه بر اهمالکاری یک مسیر خطی و ساده نیست و لازم نیست که همهچیز را از همان اول کامل انجام بدهید. اما با استفاده از استراتژیهای صحیح، بهرهوری و کیفیت زندگی بهبود خواهد یافت.
چگونه چرخه اهمالکاری را بشکنیم؟
شکستن چرخه اهمالکاری به یک رویکرد چندجانبه نیاز دارد که شامل تغییر عادتها، اصلاح نگرش، بهکارگیری تکنیکهای مؤثر و در برخی موارد دریافت کمک حرفهای است. در ادامه، راهکارهای کلیدیای که میتوانند به کاهش اهمالکاری کمک کنند توضیح داده شدهاند:
۱. انگیزههای خود را تغییر دهید و از تشویقهای مثبت استفاده کنید
بسیاری از افراد برای انجام کارها خود را سرزنش کرده و بر ترس از شکست یا از دست دادن فرصتها تکیه میکنند. این نوع انگیزههای منفی ممکن است در کوتاهمدت اثر داشته باشند، اما در بلندمدت منجر به فرسودگی و کاهش اعتماد به نفس میشوند.
پس از تکمیل یک کار دشوار میتوانید با تماشای یک اپیزود سریال به خودتان پاداش بدهید.
برای ایجاد انگیزه مثبت، میتوان از روشهای زیر استفاده کرد:
- ایجاد پیوند بین کارها و فعالیتهای لذتبخش: مثلاً گوش دادن به موسیقی هنگام انجام کارهای روزمره یا همراه کردن فعالیتهای کسلکننده با یک سرگرمی کوچک.
- تعیین پاداشهای کوچک برای خود: به طور مثال پس از تکمیل یک کار دشوار، داشتن یک استراحت کوتاه، تماشای یک اپیزود از سریال موردعلاقه یا خوردن یک خوراکی دلخواه.
- تقسیم کارهای بزرگ به بخشهای کوچکتر: به جای تمرکز بر روی کل پروژه، بخشهای کوچکی را مشخص کنید که انجامشان آسانتر باشد.
- ایجاد محیطی که کار کردن را دلپذیرتر کند: استفاده از نور مناسب، نظم دادن به محیط کار و حذف عوامل حواسپرتی.
۲. با کمک یک مشاور یا درمانگر علل اصلی اهمالکاری را شناسایی کنید
گاهی اوقات اهمالکاری به مشکلات عمیقتری مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال کمتوجهی و بیشفعالی (ADHD) مرتبط است. در این موارد کمک گرفتن از یک متخصص روانشناسی میتواند بسیار مفید باشد.
۳. یک برنامه منظم برای کارها و وظایف خود تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص برای انجام کارها میتواند از سردرگمی و تعویق وظایف جلوگیری کند. در این زمینه چند روش کاربردی وجود دارد:
- نوشتن برنامه روزانه در ابتدای روز یا هفته: داشتن یک فهرست از کارهای مهم روزانه میتواند به نظمبخشی و کاهش استرس کمک کند.
- تقسیم وظایف به گامهای کوچکتر و مشخص: به جای نوشتن «پایان پروژه»، جزئیات هر مرحله را یادداشت کنید، مثل «نوشتن مقدمه»، «بررسی منابع» یا «ویرایش نهایی».
- استفاده از اپلیکیشنهای مدیریت کار: برنامههایی مانند Todoist، Notion، Routinery و Trello میتوانند به اولویتبندی و سازماندهی کارها کمک کنند.
۴. از قانون 2 دقیقه برای آغاز استفاده کنید
قانون دو دقیقه میگوید: اگر انجام یک کار کمتر از دو دقیقه طول میکشد، آن را فوری انجام دهید. این روش برای غلبه بر مقاومت ذهنی بسیار مؤثر است. اغلب آغاز کردن یک کار سختترین مرحله آن است، اما وقتی نخستین گام برداشته شد، ادامه دادن آسانتر میشود.
نمونههای کاربردی این بخش میتواند پاسخ دادن به یک ایمیل ساده، مرتب کردن میز کار، خواندن یک صفحه از یک کتاب آموزشی و یا نوشتن نخستین جمله از یک مقاله یا گزارش باشد.
۵. تکنیک پومودورو را امتحان کنید
یکی از روشهای مؤثر برای مدیریت زمان، تکنیک پومودورو است که بر تمرکز در بازههای زمانی کوتاه و استراحتهای منظم تأکید دارد.
در این روش فرد با استفاده از یک تایمر به ازای هر ۲۰ دقیقه فعالیت کاری و فکری، ۵ دقیقه استراحت برای خود در نظر میگیرد. این روش که میتواند در محیطهای دانشگاهی، محلهای کار یا حتی در خانه انجام شود به جلوگیری از فرسودگی ذهنی کمک کرده و بهرهوری را افزایش میدهد.
۶. از فهرست کارهای طولانی پرهیز کنید و اولویتبندی کنید
یک فهرست بلند از کارهایی که باید انجام شوند، میتواند باعث ایجاد احساس سنگینی و استرس شود. برای کاهش این فشار ابتدا فقط سه کار مهم روزانه را بنویسید و پس از تکمیل آنها، کارهای جدید اضافه کنید.
همچنین میتوانید از «ماتریس آیزنهاور» برای اولویتبندی استفاده کنید:
- کارهای مهم و فوری را بلافاصله انجام دهید.
- کارهای مهم ولی غیر فوری را برای زمانی دیگر برنامهریزی کنید.
- کارهای فوری ولی غیر مهم را به دیگران واگذار کنید.
- کارهای غیر فوری و غیر مهم را حذف کنید.
۷. از حمایت اجتماعی بهره بگیرید
داشتن همراه یا شخصی که شما را برای انجام وظایف تشویق کند میتواند تأثیر مثبتی داشته باشد:
- از یک دوست یا همکار بخواهید که در مورد پیشرفت کارهایتان پیگیری کند.
- در کنار کسی که روی پروژه خود کار میکند کار کنید تا انگیزه بیشتری داشته باشید.
- از ویدیوهای «مطالعه با من» یا «کار با من» در یوتیوب استفاده کنید تا احساس کنید که در یک محیط کاری قرار دارید.
۸. مراقبت از سلامت جسمی را در اولویت قرار دهید
خواب کافی، تغذیه مناسب و ورزش نقش مهمی در افزایش سطح انرژی، تمرکز و کاهش استرس دارند. برخی از اقدامات مؤثر:
- داشتن خواب منظم (۷ تا ۸ ساعت در شب).
- مصرف غذاهای مغذی، بهویژه پروتئین و مواد غذایی حاوی امگا۳ که برای سلامت مغز مفید هستند.
- انجام ورزش منظم برای کاهش استرس و افزایش تمرکز.
چگونه بدون استرس و تعویق، کارهایمان را انجام دهیم؟
در مجموع مهم این است که روشهای مختلف را امتحان کرده و آنچه برای شما بهتر عمل میکند را پیدا کنید.
اهمالکاری قابل غلبه است، اما نیاز به تمرین و صبوری دارد. با برداشتن گامهای کوچک و تدریجی میتوان این عادت را تغییر داد و به فردی منظمتر و کارآمدتر تبدیل شد.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
یلدا شب هندوانه و فال و غزل
|
|
|
|
|
حال و هوای صحاف خانه همدان در آستانه بازگشایی مدارس
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
نشر و نقل مطالب فقط با ذکر نام روزنامه همدان پیام
بلامانع است.
|
|
|
روزنامه همدان پیام (
اجتماعي، فرهنگي، اقتصادي،
سياسي، ورزشی )
صاحب امتياز و مدير مسئول:
نصرت ا... طاقتي احسن
-
سردبير: يدا... طاقتي
احسن
نشاني: همدان، خيابان
شريعتي، ابتداي خيابان مهديه،
ساختمان پيام
تلفن: 8264433
(0811)
- فکس: 8285048
(0811) - سازمان
نیازمندی: 8264400
(0811) - ايميل:
info@hamedanpayam.com |
|
