| چهارشنبه - 1 مهر 1405 - شماره 5517 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
کد مطلب: 149594 |
تاریخ انتشار: 1405-07-01 - 13:06 |
تعداد بازدید: 0 |
|
|
|
|
چرا زنان میانسال باید ورزشهای استقامتی را جدیتر بگیرند؟
انتخابات مجلس نهم
یکی از مؤثرترین و در عین حال نادیدهگرفتهشدهترین راهها برای حفظ سلامت استخوانها، عضلات، خلقوخو و افزایش طول عمر در زنان میانسال، تمرینات استقامتی منظم است!
پزشکان و متخصصان سلامت در سالهای اخیر بیش از گذشته نسبت به تغییرات دوران میانسالی در زنان هشدار میدهند؛ دورهای که اغلب با ورود به پیشیائسگی و یائسگی همراه است و بدن را در معرض تغییرات متابولیکی، کاهش توده عضلانی و افت تراکم استخوان قرار میدهد.
الکساندرا دوبینسکایا، متخصص زنان و جراح بازسازی لگن، توضیح میدهد دوران پیشیائسگی و یائسگی با تغییرات گستردهای در بدن همراه است؛ از جمله کاهش سرعت متابولیسم، تحلیل عضلات، تغییرات استخوانی و نوسانات خلقی. به گفته او، تمرینات استقامتی میتوانند بهطور همزمان بر همه این عوامل اثر مثبت بگذارند.
به گزارش فرارو، این نوع تمرینات باعث افزایش تراکم استخوان، تقویت عضلات، بهبود عملکرد متابولیک و کاهش خطر زمینخوردن میشوند. همچنین نقش مهمی در بهبود وضعیت روحی و کاهش افسردگی دارند. دکتر کلاریندا هوگن، متخصص پزشکی ورزشی، نیز تأکید میکند تمرینات استقامتی یکی از مهمترین اما کمتر مورد توجه قرار گرفتهترین ابزارها برای حفظ استقلال جسمی زنان در دوران سالمندی است.
وی هشدار میدهد کاهش تراکم استخوان در زنان میانسال موضوعی جدی است؛ بهطوری که از هر سه زن بالای ۵۰ سال، یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان میشود. همچنین زنان ممکن است در سالهای پس از یائسگی تا ۲۰ درصد از تراکم استخوانی خود را از دست بدهند. به گفته دوبینسکایا، تمرینات مقاومتی یکی از مؤثرترین روشهای غیر دارویی برای کند کردن این روند است.
خبر خوب این است که آغاز تمرینات استقامتی نیازمند باشگاههای مجهز یا تجهیزات پیچیده نیست. متخصصان مجموعهای از توصیههای ساده برای آغاز این مسیر ارائه میدهند.
پیش از آغاز هر برنامه ورزشی، بررسی وضعیت سلامت عمومی ضروری است. متخصصان توصیه میکنند زنان میانسال پیش از آغاز تمرینات استقامتی، وضعیت قلبی-عروقی، فشار خون و سلامت استخوانی خود را ارزیابی کنند. به گفته ایوون دی ادواردو، فیزیوتراپیست، آگاهی از وضعیت تراکم استخوان و تعادل بدن میتواند در انتخاب نوع تمرین بسیار مهم باشد. برای آغاز، نیازی به تجهیزات گرانقیمت یا باشگاه نیست. تمرینات سادهای مانند اسکوات، بالا رفتن از پله، شناهای اصلاحشده و پلانک میتوانند نقطه آغاز مناسبی باشند. دکتر هوگن تأکید میکند کیفیت اجرای حرکات بسیار مهمتر از شدت آنهاست و در صورت امکان، مشاوره با مربی میتواند از آسیب جلوگیری کند. با افزایش استقامت بدن، میتوان از دمبلهای سبک، کتلبل یا کشهای مقاومتی استفاده کرد.
متخصصان چند حرکت ساده اما مؤثر را پیشنهاد میکنند:
برخاستن از روی صندلی بدون استفاده از دست، همراه با کش مقاومتی دور زانو
حرکت «مارچ خوابیده» (بالا آوردن متناوب پاها در حالت درازکش) با کش
پارو زدن با کش در حالت نشسته یا ایستاده برای تقویت عضلات پشت
حرکت قدمبرداری جانبی با کش برای تقویت لگن و بهبود تعادل
پیش از تمرین گرم کردن نیز بدن ضروری است؛ حتی یک پیادهروی کوتاه یا چند دقیقه دوچرخه ثابت میتواند بدن را آماده کند.
یکی از مشکلات رایج در دوران یائسگی، ضعف عضلات کف لگن و بیاختیاری ادرار است. تمرینات استقامتی میتوانند در این زمینه نیز کمککننده باشند. با ترکیب تمرینات استقامتی، تنفس صحیح و فعالسازی عضلات کف لگن، میتوان فشار هنگام فعالیتهایی مانند دویدن یا بالا رفتن از پله را کاهش داد و کنترل مثانه را بهبود بخشید.
کارشناسان میگویند یکی از مهمترین عوامل موفقیت در ورزش، پایبندی به آن است. انجام تمرینات در کنار دوستان یا شرکت در کلاسهای گروهی میتواند انگیزه را افزایش دهد. فعالیتهایی مانند ایروبیک در آب یا کلاسهای ورزشی سبک گروهی نهتنها به تقویت عضلات کمک میکنند، بلکه جنبه اجتماعی و روانی مثبتی نیز دارند.
در کنار ورزش، تغذیه مناسب نقش کلیدی دارد. مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. منابعی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و سایر منابع پروتئینی از گزینههای مناسب محسوب میشوند. همچنین هیدراته ماندن بدن اهمیت زیادی دارد، زیرا کمآبی میتواند باعث گرفتگی عضلات و کاهش توان ریکاوری شود.
پزشکان هشدار میدهند آغاز بیش از حد سریع و سنگین میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. بهویژه در افرادی که مشکلات بافت همبند دارند، تمرینات سنگین ممکن است باعث تشدید علائم شود.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
|
یلدا شب هندوانه و فال و غزل
|
|
|
|
|
حال و هوای صحاف خانه همدان در آستانه بازگشایی مدارس
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
نشر و نقل مطالب فقط با ذکر نام روزنامه همدان پیام
بلامانع است.
|
|
|
روزنامه همدان پیام (
اجتماعي، فرهنگي، اقتصادي،
سياسي، ورزشی )
صاحب امتياز و مدير مسئول:
نصرت ا... طاقتي احسن
-
سردبير: يدا... طاقتي
احسن
نشاني: همدان، خيابان
شريعتي، ابتداي خيابان مهديه،
ساختمان پيام
تلفن: 8264433
(0811)
- فکس: 8285048
(0811) - سازمان
نیازمندی: 8264400
(0811) - ايميل:
info@hamedanpayam.com |
|
