رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در دهه‌ی ۱۹۶۰ می‌خوردند، پایه‌گذاری شده است. طبق گفته‌ی محققان این مردم بسیار سلامت بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی در آنها کم بود.
رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
به طور کلی می‌توان گفت رژیم غذایی مدیترانه‌ای از مواد گیاهی سالم و مواد حیوانی کمتری تشکیل شده است و در این برنامه مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل 2 بار در هفته پیشنهاد می‌شود. این رژیم سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد و از آنجایی که این 2 از عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند، می‌تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد.
این رژیم مصرف موادمغذی گوناگون را در فرد تشویق و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین حاوی قند مصنوعی که اغلب کالری زیادی دارند را محدود می‌کند. به همین دلیل رژیم مدیترانه‌ای با ترویج سبک زندگی سالم موجب کاهش وزن می‌شود. پس راهکارهای رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری را در ذهن داشته باشید. سبک زندگی مدیترانه‌ای موارد دیگری غیر از تغذیه مثل فعالیت‌های فیزیکی، سهیم شدن غذا با دیگران و لذت از زندگی را نیز در بر می‌گیرد.
اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
مصرف کنید: صیفی‌جات، میوه، آجیل و مغز دانه، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، نان، سبزیجات، ادویه، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر.
به مقدار متوسط مصرف کنید: ماکیان، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.
به مقدار محدود مصرف کنید: گوشت قرمز.
مصرف نکنید: نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، قند افزودنی، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن تصفیه شده و مواد غذایی فرآوری شده.
از مصرف این مواد غذایی ناسالم پرهیز کنید
برای دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای از مصرف موادغذایی و ترکیبات ناسالم نام برده شده اجتناب کنید:
■ قند افزودنی: سودا، آب‌نبات، بستنی، شکر
■ غلات تصفیه‌شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده از گندم تصفیه شده
■ چربی ترانس: یافت شده در مارگارین و موادغذایی فرآوری شده گوناگون
■ روغن تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه
■ گوشت فرآوری شده: انواع سوسیس و کالباس
■ دیگر موادغذایی فرآوری شده: هر ماده غذایی دارای برچسب «کم‌چرب» یا «رژیمی» و مواد تولید شده کارخانه‌ای مثل کنسروها.
در زمان خرید هر ماده غذایی برچسب آن را با دقت بخوانید و از خرید و مصرف ترکیبات ناسالم دوری کنید.
مواد غذایی قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
چنانچه قصد دارید رژیم مدیترانه‌ای بر پیش ببرید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی سالم و فرآوری شده برنامه‌ریزی کنید:
■ صیفی‌جات: گوجه‌فرنگی، بروکلی، کلم‌کیل، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم‌بروکسل، خیار.
■ میوه: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو.
■ آجیل و مغزدانه: بادام، گردو، ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو.
■ حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، عدس، دال عدس، بادام‌زمینی، نخود.
■ صیفی‌جات غده‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم.
■ غلات: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل.
■ ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال‌خالی، میگو.
■ ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون.
■ تخم پرندگان: تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
■ سبزی و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل.
■ چربی سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی‌های قابل مصرف در رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم آب به‌عنوان اصلی‌ترین نوشیدنی به‌شمار می‌رود. نوشیدن قهوه و چای هم در رژیم مدیترانه‌ای کاملا قابل قبول است ولی باید از نوشیدنی‌های شیرین شده و آبمیوه‌ها پرهیز کنید زیرا حاوی قند زیادی هستند.
میان وعده‌های سالم در رژیم مدیترانه‌ای
در این رژیم نیاز به مصرف بیش از 3 وعده نخواهید داشت. ولی اگر در ساعات بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی داشتید، می‌توانید از میان وعده‌های سالم پیشنهادی مصرف کنید:
یک مشت آجیل، یک تکه میوه، هویج، بری‌ها و انگور، غذای باقی‌مانده از روز گذشته، ماست یونانی، برش‌های سیب با کره بادام
در رستوران چه کنیم؟
نگران نباشید؛ حتی اگر قرار است با دوستان و خانواده خود به رستوران بروید هم می‌توانید با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه‌ای جا داشته باشد:
■ به عنوان وعده اصلی ماهی و غذای دریایی سفارش دهید.
■ از کارکنان رستوران بخواهید که غذای مورد نظرتان را با روغن زیتون فرابکر سرخ کنند.
■ فقط نان غلات کامل بخورید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
اقدامات اولیه برای شروع رژیم غذایی مدیترانه‌ای
برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها انجام شده باشد. برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید. پس برای شروع رژیم مدیترانه‌ای باید صیفی‌جات، میوه، سبزیجات یخ‌زده، غلات، حبوبات، آجیل، ماهی، میگو، پنیر، ماست یونانی، مرغ، تخم‌مرغ غنی از امگا ۳، زیتون و روغن زیتون فرابکربخریم.
بهترین راه حل برای مصرف موادغذایی سالم آن است که بر وسوسه خرید خوراکی‌های ناسالم مثل سودا، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، نان سفید، بیسکویت شور و مواد غذایی فرآوری شده غلبه کنید. زمانی‌که این موارد را در خانه نداشته باشید، چاره‌ای جز مصرف مواد سالم ندارید.
کلام آخر
به گزارش مجله سلامت، با وجود این‌که هیچ رژیم مدیترانه‌ای کامل تعریف شده و مشخص وجود ندارد، هدف آن است که مواد گیاهی سالم بیشتری را در برنامه‌غذایی خود قرار دهید و محصولات حیوانی و لبنی کمتری مصرف کنید و در این دسته هم تمرکز بیشتر بر ماهی و غذاهای دریایی داشته باشید. پس از این‌که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید، حتما در انتهای روز احساس سلامت و رضایت بیشتر و نسبت به خود حس بهتری خواهید داشت.
